Упражнения
| Название (санскрит): | Джану Ширшасана |
| Тип: | Асана |
| Вид: | Сидячее |
| Уровень сложности: | 5 |
| Важность для курсов: | Начальный |
Эта асана, вместе с Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасаной, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаной и Маричиасаной 1, является подготовительной для правильного выполнения Пашчимоттанасаны. Многим даже после нескольких попыток не удаётся хорошо захватить стопы в Пашчимоттанасане. Эти асаны развивают гибкость спины и ног, позволяющую постепенно научиться правильному выполнению Пашчимоттанасаны. Когда Пашчимоттанасана будет выполняться без труда, эти четыре асаны можно будет повторять уже не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.
От слов «джану» — колено и «ширша» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено.
Техника
- Сесть в Дандасану .
- Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
- Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.
- Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой .
- Правую ногу держать все время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.
- Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено . Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена . Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.
- Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.
- Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.
- Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его .
- Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
- Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.
Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.
Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Саламба Сарвангасаной 1.
Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.