Упражнения
| Название (санскрит): | Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана |
| Тип: | Асана |
| Вид: | Сидячее |
| Уровень сложности: | 8 |
Эта асана, вместе с Джану Ширшасаной, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаной и Маричиасаной 1, является подготовительной для правильного выполнения Пашчимоттанасаны. Многим даже после нескольких попыток не удаётся хорошо захватить стопы в Пашчимоттанасане. Эти асаны развивают гибкость спины и ног, позволяющую постепенно научиться правильному выполнению Пашчимоттанасаны. Когда Пашчимоттанасана будет выполняться без труда, эти четыре асаны можно будет повторять уже не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.
От слов «ардха» — половина, «баддха» — схваченный, удерживаемый и «падма» — лотос. В асане интенсивно растягивается вся задняя сторона тела.
Техника
- Сесть в Дандасану .
- Согнуть левую ногу в колене, положив стопу на правое бедро. Левая пятка должна давить на пупок, а пальцы ног должны быть вытянуты. Это половинная поза лотоса.
- Отвести левую руку назад за спину и на выдохе захватить из-за спины большой палец левой ноги. Если это сразу не удается, откачнуть левое плечо назад.
- После того, как большой палец левой ноги захвачен, переместить согнутое левое колено ближе к вытянутой правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и ухватить правую стопу кистью правой руки, так чтобы ладонь касалась подошвы .
- Вдохнуть, вытянуть спину и направить взгляд вверх на несколько секунд, не освобождая захвата большого пальца левой ноги.
- Выдохнуть, опустить туловище вперед, сгибая правый локоть. Прикоснуться к правому колену сначала лбом, затем носом, затем губами и, наконец, подбородком .
- Сначала колено вытянутой ноги будет приподниматься от пола. Следует напрягать мышцы бедра и следить, чтобы вся задняя сторона правой ноги прилегала к полу.
- Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.
- Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1 .
- Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу на полу, согнув правое колено и поместив правую стопу на левое бедро. Длительность пребывания в позе в каждую сторону должна быть одинаковой.
- Если никак не удается захватить из-за спины большой палец согнутой ноги, следует взяться кистями обеих рук за вытянутую ногу и далее действовать, как указано .
Эффект
Поза половинного лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи.