Курсы
| № | Упражнение | Тип | Вид | Ур. | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Саламба Ширшасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 4 | 10 мин. |
| 2 | Саламба Сарвангасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 2 | 10 мин. |
| 3 | Халасана | Асана | Перевёрнутое | 4 | 5 мин. |
| 4 | Джатхара Паривартанасана | Асана | Лежачее | 5 | — |
| 5 | Супта Падангуштхасана | Асана | Лежачее | 13 | — |
| 6 | Урдхва Куккутасана | Асана | Другое | 18 | — |
| 7 | Бакасана | Асана | Другое | 9 | — |
| 8 | Паршва Бакасана | Асана | Другое | 16 | — |
| 9 | Галавасана | Асана | Другое | 16 | — |
| 10 | Эка Пада Галавасана | Асана | Другое | 21 | — |
| 11 | Дви Пада Каундиниасана | Асана | Другое | 22 | — |
| 12 | Эка Пада Каундиниасана 1 | Асана | Другое | 23 | — |
| 13 | Эка Пада Каундиниасана 2 | Асана | Другое | 24 | — |
| 14 | Эка Пада Бакасана 1 | Асана | Другое | 26 | Каждую асану завершать Випарита Чакрасаной. |
| 15 | Эка Пада Бакасана 2 | Асана | Другое | 25 | Каждую асану завершать Випарита Чакрасаной. |
| 16 | Пашчимоттанасана | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 17 | Курмасана | Асана | Сидячее | 14 | — |
| 18 | Супта Курмасана | Асана | Сидячее | 14 | — |
| 19 | Эка Пада Ширшасана 2 | Асана | Сидячее | 15 | — |
| 20 | Скандасана | Асана | Сидячее | 16 | — |
| 21 | Буддхасана | Асана | Сидячее | 22 | — |
| 22 | Капиласана | Асана | Сидячее | 22 | — |
| 23 | Бхайравасана | Асана | Сидячее | 16 | — |
| 24 | Кала Бхайравасана | Асана | Стоячее | 19 | — |
| 25 | Чакорасана | Асана | Другое | 20 | — |
| 26 | Дурвасасана | Асана | Стоячее | 21 | — |
| 27 | Ручикасана | Асана | Стоячее | 18 | — |
| 28 | Дви Пада Ширшасана | Асана | Сидячее | 24 | — |
| 29 | Йоганидрасана | Асана | Лежачее | 18 | — |
| 30 | Йогадандасана | Асана | Сидячее | 19 | — |
| 31 | Супта Бхекасана | Асана | Лежачее | 21 | — |
| 32 | Мулабандхасана | Асана | Сидячее | 32 | — |
| 33 | Вамадевасана 1 | Асана | Сидячее | 15 | — |
| 34 | Вамадевасана 2 | Асана | Сидячее | 15 | — |
| 35 | Дви Пада Випарита Дандасана | Асана | Другое | 24 | — |
| 36 | Мандаласана | Асана | Другое | 27 | — |
| 37 | Эка Пада Випарита Дандасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 26 | — |
| 38 | Эка Пада Випарита Дандасана 2 | Асана | Перевёрнутое | 29 | — |
| 39 | Чакра Бандхасана | Асана | Другое | 31 | — |
| 40 | Капотасана | Асана | Другое | 21 | — |
| 41 | Лагху Ваджрасана | Асана | Другое | 23 | — |
| 42 | Ардха Матсиендрасана 1 | Асана | Сидячее | 8 | — |
| 43 | Ардха Матсиендрасана 2 | Асана | Сидячее | 19 | — |
| 44 | Ардха Матсиендрасана 3 | Асана | Сидячее | 22 | — |
| 45 | Пашасана | Асана | Сидячее | 15 | — |
| 46 | Шавасана | Асана | Лежачее | 60 | — |
| 47 | Удджайи | Пранаяма | Сидячее | — | Или Сурья Бхедана, или Нади Шодхана с задержкой на вдохе. |
| 48 | Уддияна Бандха | Бандха | Стоячее | 12 | 8 раз. |
| 49 | Наули | Крия | Стоячее | 16 | 8 раз. |
| 50 | Падмасана | Асана | Сидячее | 4 | Или Сиддхасана, Вирасана, Баддха Конасана — медитация, 5-10 мин. |