Курсы
Если возможно, добавить разные виды пранаям. В этом случае выполнять пранаяму ранним утром, утром делать трудные асаны, а вечером только циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Если времени не хватает, — утром заниматься только пранаямой, асаны же делать вечером.
| № | Упражнение | Тип | Вид | Ур. | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Саламба Ширшасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 2 | Саламба Ширшасана 2 | Асана | Перевёрнутое | 5 | — |
| 3 | Саламба Ширшасана 3 | Асана | Перевёрнутое | 8 | — |
| 4 | Баддха Хаста Ширшасана | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 5 | Мукта Хаста Ширшасана | Асана | Перевёрнутое | 6 | — |
| 6 | Паршва Ширшасана | Асана | Перевёрнутое | 8 | — |
| 7 | Паривриттаикапада Ширшасана | Асана | Перевёрнутое | 10 | — |
| 8 | Эка Пада Ширшасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 11 | — |
| 9 | Паршваика Пада Ширшасана | Асана | Перевёрнутое | 12 | — |
| 10 | Урдхва Падмасана в Ширшасане | Асана | Перевёрнутое | 6 | — |
| 11 | Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане | Асана | Перевёрнутое | 7 | — |
| 12 | Пиндасана в Ширшасане | Асана | Перевёрнутое | 6 | — |
| 13 | Урдхва Куккутасана | Асана | Другое | 18 | — |
| 14 | Бакасана | Асана | Другое | 9 | Из Саламба Ширшасаны 2. |
| 15 | Паршва Бакасана | Асана | Другое | 16 | — |
| 16 | Галавасана | Асана | Другое | 16 | — |
| 17 | Адхо Мукха Врикшасана | Асана | Перевёрнутое | 10 | — |
| 18 | Пинча Майюрасана | Асана | Перевёрнутое | 12 | — |
| 19 | Майюрасана | Асана | Другое | 9 | — |
| 20 | Васиштхасана | Асана | Другое | 18 | — |
| 21 | Кашьяпасана | Асана | Другое | 19 | — |
| 22 | Вишвамитрасана | Асана | Другое | 20 | — |
| 23 | Саламба Сарвангасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 2 | — |
| 24 | Саламба Сарвангасана 2 | Асана | Перевёрнутое | 3 | — |
| 25 | Нираламба Сарвангасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 3 | — |
| 26 | Нираламба Сарвангасана 2 | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 27 | Халасана | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 28 | Карнапидасана | Асана | Перевёрнутое | 1 | — |
| 29 | Супта Конасана | Асана | Перевёрнутое | 2 | — |
| 30 | Паршва Халасана | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 31 | Эка Пада Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 5 | — |
| 32 | Паршваика Пада Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 6 | — |
| 33 | Паршва Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 9 | — |
| 34 | Сету Бандха Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 10 | — |
| 35 | Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 11 | — |
| 36 | Урдхва Падмасана в Сарвангасане | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 37 | Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане | Асана | Перевёрнутое | 7 | — |
| 38 | Пиндасана в Сарвангасане | Асана | Перевёрнутое | 5 | — |
| 39 | Паршва Пиндасана в Сарвангасане | Асана | Перевёрнутое | 8 | — |
| 40 | Супта Падангуштхасана | Асана | Лежачее | 13 | — |
| 41 | Пашчимоттанасана | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 42 | Курмасана | Асана | Сидячее | 14 | — |
| 43 | Супта Курмасана | Асана | Сидячее | 14 | — |
| 44 | Йоганидрасана | Асана | Лежачее | 18 | — |
| 45 | Эка Пада Ширшасана 2 | Асана | Сидячее | 15 | — |
| 46 | Скандасана | Асана | Сидячее | 16 | — |
| 47 | Бхайравасана | Асана | Сидячее | 16 | — |
| 48 | Кала Бхайравасана | Асана | Стоячее | 19 | — |
| 49 | Дурвасасана | Асана | Стоячее | 21 | — |
| 50 | Ручикасана | Асана | Стоячее | 18 | — |
| 51 | Виранчиасана 1 | Асана | Сидячее | 19 | — |
| 52 | Виранчиасана 2 | Асана | Сидячее | 10 | — |
| 53 | Дви Пада Випарита Дандасана | Асана | Другое | 24 | 3 раза, из Саламба Ширшасаны 1. |
| 54 | Мандаласана | Асана | Другое | 27 | — |
| 55 | Капотасана | Асана | Другое | 21 | — |
| 56 | Випарита Чакрасана в Урдхва Дханурасане | Асана | Другое | 26 | 12 раз. |
| 57 | Ардха Матсиендрасана 1 | Асана | Сидячее | 8 | — |
| 58 | Ардха Матсиендрасана 2 | Асана | Сидячее | 19 | — |
| 59 | Пашасана | Асана | Сидячее | 15 | — |
| 60 | Уттанасана | Асана | Стоячее | 8 | — |
| 61 | Шавасана | Асана | Лежачее | 60 | — |
| 62 | Нади Шодхана | Пранаяма | Сидячее | — | 10 мин. |
| 63 | Падмасана | Асана | Сидячее | 4 | Или Сиддхасана, Вирасана, Баддха Конасана — медитация, 5 мин. |