От слова «капота» — горлица или голубь. В этой позе расширяется и выпячивается грудь, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника

Техника для начинающих

1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло .
2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану . Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около ушей, пальцами к плечам .
3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять всё тело от коленей, вытягивая бёдра, а затем соединить колени .
4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног . Затем положить локти на пол . Дыхание будет очень частым и затруднённым из-за сжатия диафрагмы.
5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бёдер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы .
6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.
7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны . Выпрямить ноги по очереди и расслабиться.

Техника для продвинутых

1. Встать на колени на сложенное одеяло, соединив стопы и колени. Положить руки на бёдра, вытянуть бёдра и держать их перпендикулярно полу .
2. Выдохнуть, вытянуть весь позвоночник и сгибаться назад . Опустить руки за голову к стопам, положить ладони на пятки и захватить их . Дыхание будет частым и затруднённым. Сделать несколько быстрых дыханий.
3. Выдохнуть, вытянуть позвоночник ещё больше назад, согнуть локти и положить их на пол .
4. Вытянуть шею назад и поставить темя на подошвы стоп. Сократить ягодицы, поднять область таза, вытянуть бёдра и ухватиться за лодыжки .
5. Оставаться в позе по возможности около 60 секунд. Дышать ритмично.
6. Освободить захват стоп. Вытянуть руки, подвинуть тело вперед, чтобы снова встать на колени, затем лечь на пол и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует всю область позвоночника, так как усиливается ток крови вокруг позвоночного столба. Растяжение тазовой области оздоровляюще действует на половые органы. Диафрагма поднимается, что даёт лёгкий массаж сердцу и укрепляет его. Грудь полностью расширяется.

Очень важно освоить Капотасану, прежде чем начать выполнять более трудные наклоны назад, которым нельзя научиться, не овладев как следует Капотасаной и Дви Пада Випарита Дандасаной вплоть до Мандаласаны.