Курсы
Символом звёздочки помечены важные для курса упражнения. Если они будут освоены, то все остальные упражнения этого курса будут получаться даже без регулярной практики.
Делать важнейшие асаны начального курса и совершенствовать позы среднего курса. Некоторые асаны будут осваиваться быстрее, другие потребуют более продолжительного упражнения. Поэтому осваивать их надо в соответствии с возможностями.
| № | Упражнение | Тип | Вид | Ур. | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Уттхита Триконасана | Асана | Стоячее | 3 | — |
| 2 | Паривритта Триконасана | Асана | Стоячее | 5 | — |
| 3 | Уттхита Паршваконасана | Асана | Стоячее | 4 | — |
| 4 | Паривритта Паршваконасана | Асана | Стоячее | 8 | — |
| 5 | Вирабхадрасана 1 | Асана | Стоячее | 3 | — |
| 6 | Вирабхадрасана 3 | Асана | Стоячее | 5 | — |
| 7 | Ардха Чандрасана | Асана | Стоячее | 5 | — |
| 8 | Уттхита Хаста Падангуштхасана * | Асана | Стоячее | 16 | — |
| 9 | Паршвоттанасана | Асана | Стоячее | 6 | — |
| 10 | Прасарита Падоттанасана 1 | Асана | Стоячее | 4 | — |
| 11 | Уштрасана | Асана | Стоячее | 3 | — |
| 12 | Уттанасана | Асана | Стоячее | 8 | — |
| 13 | Ардха Баддха Падмоттанасана | Асана | Стоячее | 9 | — |
| 14 | Ватаянасана * | Асана | Стоячее | 11 | — |
| 15 | Шалабхасана | Асана | Лежачее | 1 | — |
| 16 | Дханурасана | Асана | Лежачее | 4 | — |
| 17 | Паршва Дханурасана | Асана | Лежачее | 4 | — |
| 18 | Адхо Мукха Шванасана | Асана | Перевёрнутое | 5 | — |
| 19 | Парипурна Навасана | Асана | Сидячее | 2 | — |
| 20 | Ардха Навасана | Асана | Сидячее | 2 | — |
| 21 | Сиддхасана | Асана | Сидячее | 1 | — |
| 22 | Вирасана | Асана | Сидячее | 1 | — |
| 23 | Супта Вирасана | Асана | Лежачее | 2 | 15-20 сек. |
| 24 | Бхекасана * | Асана | Лежачее | 4 | 15-20 сек. |
| 25 | Баддха Конасана | Асана | Сидячее | 3 | — |
| 26 | Падмасана | Асана | Сидячее | 4 | — |
| 27 | Симхасана 2 * | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 28 | Матсиасана | Асана | Лежачее | 5 | — |
| 29 | Куккутасана | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 30 | Гарбха Пиндасана * | Асана | Сидячее | 7 | — |
| 31 | Горакшасана | Асана | Сидячее | 10 | 15-20 сек. |
| 32 | Баддха Падмасана | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 33 | Йога Мудрасана * | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 34 | Джану Ширшасана | Асана | Сидячее | 5 | — |
| 35 | Паривритта Джану Ширшасана * | Асана | Сидячее | 9 | — |
| 36 | Краунчасана * | Асана | Сидячее | 10 | — |
| 37 | Упавиштха Конасана * | Асана | Сидячее | 9 | — |
| 38 | Пашчимоттанасана | Асана | Сидячее | 6 | — |
| 39 | Паривритта Пашчимоттанасана * | Асана | Сидячее | 9 | 15-20 сек. |
| 40 | Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 2 | Асана | Лежачее | 10 | — |
| 41 | Акарна Дханурасана * | Асана | Сидячее | 11 | — |
| 42 | Саламба Ширшасана 1 * | Асана | Перевёрнутое | 4 | — |
| 43 | Урдхва Дандасана * | Асана | Перевёрнутое | 8 | — |
| 44 | Саламба Ширшасана 2 * | Асана | Перевёрнутое | 5 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 45 | Саламба Ширшасана 3 * | Асана | Перевёрнутое | 8 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 46 | Баддха Хаста Ширшасана * | Асана | Перевёрнутое | 4 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 47 | Мукта Хаста Ширшасана * | Асана | Перевёрнутое | 6 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 48 | Паршва Ширшасана * | Асана | Перевёрнутое | 8 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 49 | Паривриттаикапада Ширшасана * | Асана | Перевёрнутое | 10 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 50 | Эка Пада Ширшасана 1 * | Асана | Перевёрнутое | 11 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 51 | Паршваика Пада Ширшасана * | Асана | Перевёрнутое | 12 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 52 | Урдхва Падмасана в Ширшасане * | Асана | Перевёрнутое | 6 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 53 | Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане * | Асана | Перевёрнутое | 7 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 54 | Пиндасана в Ширшасане * | Асана | Перевёрнутое | 6 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 55 | Саламба Сарвангасана 1 * | Асана | Перевёрнутое | 2 | 5 мин. |
| 56 | Саламба Сарвангасана 2 * | Асана | Перевёрнутое | 3 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 57 | Нираламба Сарвангасана 1 * | Асана | Перевёрнутое | 3 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 58 | Нираламба Сарвангасана 2 * | Асана | Перевёрнутое | 4 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 59 | Халасана * | Асана | Перевёрнутое | 4 | 5 мин. |
| 60 | Карнапидасана * | Асана | Перевёрнутое | 1 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 61 | Супта Конасана * | Асана | Перевёрнутое | 2 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 62 | Паршва Халасана * | Асана | Перевёрнутое | 4 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 63 | Эка Пада Сарвангасана * | Асана | Перевёрнутое | 5 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 64 | Паршваика Пада Сарвангасана * | Асана | Перевёрнутое | 6 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 65 | Паршва Сарвангасана * | Асана | Перевёрнутое | 9 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 66 | Сету Бандха Сарвангасана * | Асана | Перевёрнутое | 10 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 67 | Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана * | Асана | Перевёрнутое | 11 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 68 | Урдхва Падмасана в Сарвангасане * | Асана | Перевёрнутое | 4 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 69 | Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане * | Асана | Перевёрнутое | 7 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 70 | Пиндасана в Сарвангасане * | Асана | Перевёрнутое | 5 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 71 | Паршва Пиндасана в Сарвангасане * | Асана | Перевёрнутое | 8 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 72 | Супта Падангуштхасана * | Асана | Лежачее | 13 | — |
| 73 | Анантасана * | Асана | Лежачее | 9 | 15-20 сек. |
| 74 | Уттана Падасана | Асана | Лежачее | 9 | — |
| 75 | Маричиасана 3 | Асана | Сидячее | 10 | — |
| 76 | Маричиасана 4 | Асана | Сидячее | 11 | 15-20 сек. |
| 77 | Ардха Матсиендрасана 1 | Асана | Сидячее | 8 | — |
| 78 | Маласана 1 | Асана | Сидячее | 8 | 15-20 сек. |
| 79 | Урдхва Дханурасана 1 * | Асана | Другое | 7 | — |
| 80 | Шавасана | Асана | Лежачее | 60 | — |
| 81 | Нади Шодхана | Пранаяма | Сидячее | — | 5 мин. |
| 82 | Сурья Бхедана | Пранаяма | Сидячее | — | 5 мин., с задержкой на вдохе. |
| 83 | Уддияна Бандха | Бандха | Стоячее | 12 | 8 раз. |