От слова «бака» — журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.

Техника

Техника для начинающих

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать .
2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперёд.
3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол .
4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище ещё больше вперёд и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек . Сделать 2-3 дыхания.
5. Выдохнуть, качнуть тело вперёд и оторвать пальцы ног от пола .
6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях .
7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Техника для продвинутых

1. Выполнить Саламба Ширшасану 2 .
2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бёдра касались живота и груди.
3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе . Балансировать в этом положении при ровном дыхании.
4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову . Выпрямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы . Вытянуть шею и держать голову как можно выше .
5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.
6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану 2. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану 2 , опустив ноги назад, после того как подняли их в Саламба Ширшасану 2, и затем встать прямо в Тадасане . Хорошо освоенная Випарита Чакрасана даёт успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны 2.

Эффект

Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.