От слов «ардха» — половина, «баддха» — связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный, «падма» — лотос и «уттана» — интенсивное вытяжение.

Техника

1. Встать в Тадасану .
2. Сделать вдох, поднять правую ногу, согнуть её в колене и поместить подошву правой стопы на левое бедро.
3. Держать правую стопу левой кистью, а правую ногу завернуть за спину и ухватиться большим, указательным и средним пальцами за большой палец правой ноги .
4. Освободить левую кисть. Выдохнуть, наклонить туловище вперёд, положить левую ладонь на пол около левой стопы , голову держать кверху. Спину вогнуть насколько возможно. Сделать несколько дыханий.
5. Выдохнуть, поместить голову или подбородок на левое колено .
6. Если не удаётся положить на пол всю ладонь, сначала прикоснитесь к полу кончиками пальцев, затем постепенно положите пальцы и, наконец, ладонь целиком. Также поступать и с головой: сначала прикоснуться к левому колену только лбом, затем, вытягивая шею, кончиком носа, потом губами и, наконец, подбородком. Чем более гибким будет становиться тело, тем легче будет удаваться прикосновение подбородком.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохнуть и привести туловище в позицию 4 . Сделать два дыхания.
8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 .
9. Выпустить левую стопу из кисти правой руки и вернуться в Тадасану .
10. Повторить позу в другую сторону, держа правую ногу на полу, согнув левую ногу, поместив левую стопу на правое бедро, захватив большой палец левой ноги кистью левой руки сзади, наклонившись вперёд и положив правую ладонь на пол .
11. Если не удастся захватить большой палец согнутой ноги рукой, протянутой из-за спины, можно положить на пол обе ладони и следовать далее указанной выше технике .

Эффект

Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию.