Курсы
| № | Упражнение | Тип | Вид | Ур. | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Саламба Ширшасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 4 | 10 мин. |
| 2 | Паршва Ширшасана | Асана | Перевёрнутое | 8 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 3 | Эка Пада Ширшасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 11 | По 10-15 сек. в обе стороны. |
| 4 | Урдхва Падмасана в Ширшасане | Асана | Перевёрнутое | 6 | 20 сек. |
| 5 | Пиндасана в Ширшасане | Асана | Перевёрнутое | 6 | 30 сек., все вышеуказанные асаны выполнять подряд, без остановок. |
| 6 | Саламба Сарвангасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 2 | 8-10 мин. |
| 7 | Саламба Сарвангасана 2 | Асана | Перевёрнутое | 3 | 30 сек. |
| 8 | Нираламба Сарвангасана 1 | Асана | Перевёрнутое | 3 | 30 сек. |
| 9 | Нираламба Сарвангасана 2 | Асана | Перевёрнутое | 4 | 30 сек. |
| 10 | Халасана | Асана | Перевёрнутое | 4 | 5 мин. |
| 11 | Карнапидасана | Асана | Перевёрнутое | 1 | 30 сек. |
| 12 | Супта Конасана | Асана | Перевёрнутое | 2 | 20 сек. |
| 13 | Паршва Халасана | Асана | Перевёрнутое | 4 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 14 | Эка Пада Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 5 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 15 | Паршваика Пада Сарвангасана | Асана | Перевёрнутое | 6 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 16 | Урдхва Падмасана в Сарвангасане | Асана | Перевёрнутое | 4 | 20 сек. |
| 17 | Пиндасана в Сарвангасане | Асана | Перевёрнутое | 5 | 20 сек., все вышеуказанные асаны выполнять подряд, без остановок. |
| 18 | Джатхара Паривартанасана | Асана | Лежачее | 5 | По 15 сек. в обе стороны. |
| 19 | Урдхва Прасарита Падасана | Асана | Лежачее | 1 | По 15 сек. каждую позицию. |
| 20 | Маха Мудра | Асана | Сидячее | 5 | По 20-30 сек. в каждую сторону. |
| 21 | Джану Ширшасана | Асана | Сидячее | 5 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 22 | Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана | Асана | Сидячее | 8 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 23 | Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана | Асана | Сидячее | 5 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 24 | Маричиасана 1 | Асана | Сидячее | 5 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 25 | Маричиасана 2 | Асана | Сидячее | 6 | По 20 сек. в обе стороны. |
| 26 | Пашчимоттанасана | Асана | Сидячее | 6 | 3 мин. |
| 27 | Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 1 | Асана | Сидячее | 10 | 1 мин. |
| 28 | Маричиасана 3 | Асана | Сидячее | 10 | По 30 сек. в обе стороны. |
| 29 | Ардха Матсиендрасана 1 | Асана | Сидячее | 8 | По 30 сек. в обе стороны. |
| 30 | Баддха Конасана | Асана | Сидячее | 3 | 1 мин. |
| 31 | Уттанасана | Асана | Стоячее | 8 | 2 мин. |
| 32 | Шавасана | Асана | Лежачее | 60 | 5 мин. |
| 33 | Удджайи | Пранаяма | Сидячее | — | Или Нади Шодхана, 8 мин., в любой удобной позе. |
| 34 | Шавасана | Асана | Лежачее | 60 | 5 мин. |